Bankdruk Calculator

- 24 april 2025
| |

Bereken uw one-rep max (1RM) bench press, volg uw krachtprogressie en genereer trainingsprogramma's op basis van uw maximale kracht.

1RM Calculator

lbs
herhalingen

Fysieke Kenmerken (Optioneel)

lbs
jaar

Trainingsprogramma Generator

Geavanceerde Opties

Over 1RM Berekeningen

One-rep max (1RM) is de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor een enkele herhaling van een bepaalde oefening. Direct testen van uw 1RM kan riskant zijn, vooral voor beginners, daarom worden deze formules gebruikt om uw 1RM te schatten op basis van hoeveel gewicht u kunt tillen voor meerdere herhalingen.

Veelvoorkomende 1RM Formules
  • Brzycki: Gewicht × (36 / (37 - Herhalingen))
  • Epley: Gewicht × (1 + (0.0333 × Herhalingen))
  • Lander: (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Herhalingen)
  • Lombardi: Gewicht × Herhalingen0.1
  • Mayhew: Gewicht / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Herhalingen))
  • O'Conner: Gewicht × (1 + 0.025 × Herhalingen)
  • Wathan: (100 × Gewicht) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Herhalingen))
Trainings met Percentages

Trainen op verschillende percentages van uw 1RM richt zich op verschillende aspecten van spierontwikkeling:

  • 90-100%: Maximale kracht en neurale efficiëntie
  • 80-90%: Krachtontwikkeling
  • 70-80%: Kracht en hypertrofie (spiergroei)
  • 60-70%: Hypertrofie (spiergroei)
  • Onder 60%: Spieruithoudingsvermogen en techniek
Tips voor Bench Press Vooruitgang
  • Focus op de juiste vorm voordat u het gewicht verhoogt
  • Includeer variatie in uw training (bijv. close grip, incline, pauze herhalingen)
  • Versterk ondersteunende spiergroepen (schouders, triceps, bovenrug)
  • Volg een progressieve overbelasting aanpak
  • Zorg voor voldoende herstel tussen zware bench press sessies
  • Overweeg een spotter te gebruiken voor veiligheid bij het werken met uitdagende gewichten

Wat Is de Bench Press Calculator?

De Bench Press Calculator is een krachtmax-tool die je helpt je one rep max (1RM) te schatten — het maximale gewicht dat je kunt tillen voor een enkele herhaling. In plaats van een risicovolle max lift in de sportschool te proberen, berekent deze tool je 1RM op basis van het gewicht dat je voor meerdere herhalingen tilt. Het is een essentiële functie voor iedereen die met een gepersonaliseerd trainingsplan werkt, of je nu een beginner of een ervaren lifter bent.

1RM Schattingsformules

De calculator biedt meerdere formules om je 1RM te schatten op basis van je invoer. Hier zijn een paar veelgebruikte methoden:

  • Brzycki: 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Herhalingen))
  • Epley: 1RM = Gewicht × (1 + (0.0333 × Herhalingen))
  • Lander: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 − 2.67123 × Herhalingen)
  • Lombardi: 1RM = Gewicht × Herhalingen0.1
  • Mayhew: 1RM = Gewicht / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Herhalingen)
  • O'Conner: 1RM = Gewicht × (1 + 0.025 × Herhalingen)
  • Wathan: 1RM = (100 × Gewicht) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Herhalingen)

Hoe de Bench Press Calculator te Gebruiken

Het gebruik van de calculator is eenvoudig. Volg deze stappen om te beginnen:

  • Voer het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je hebt uitgevoerd.
  • Kies de formule die je wilt gebruiken of kies om het gemiddelde over alle formules te nemen.
  • Kies je voorkeur voor gewichtseenheid (pounds of kilogram).
  • (Optioneel) Vul je lichaamsgewicht, trainingservaring, geslacht en leeftijd in voor een gedetailleerdere analyse.
  • Klik op Bereken om je resultaten te zien.

Wat Je Krijgt

Na de berekening biedt de tool een volledig overzicht van je prestaties:

  • Geschatte One Rep Max (1RM)
  • Relatieve Kracht: Je 1RM gedeeld door je lichaamsgewicht
  • Kracht Niveau: Vergeleken met krachtstandaarden
  • Percentiel Rang: Hoe je je verhoudt tot andere lifters
  • Training Percentages: Voorgestelde gewichten voor verschillende herhalingsbereiken
  • Aangepast Programma: Een trainingsplan op basis van je doel (kracht, hypertrofie, kracht, uithoudingsvermogen)

Waarom Deze Calculator Gebruiken?

Deze bench press calculator helpt je:

  • Je max lift veilig te schatten zonder het risico op blessures
  • Vooruitgang in de loop van de tijd bij te houden met herhaalbare metrics
  • De juiste gewichten te kiezen voor verschillende trainingsdoelen
  • Gestructureerde programma's te creëren met behulp van wetenschappelijke trainingspercentages
  • Je kracht niveau te vergelijken met gestandaardiseerde benchmarks

Het aanvult andere gezondheidstools zoals de lichaamsvetpercentage calculator, basale metabolisme (BMR) calculator, en calorie-inname gids door je diepere inzichten te geven in je fysieke prestaties en vooruitgang.

FAQ

Wat is een one rep max (1RM)?

Het is het maximale gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling van een oefening, zoals de bench press.

Is deze calculator alleen voor ervaren lifters?

Nee. Het werkt voor alle niveaus, van beginners tot elite-atleten. Het past ook schattingen aan op basis van je ervaring, geslacht en leeftijd.

Welke formule moet ik gebruiken?

Als je het niet zeker weet, kies dan "Gemiddelde van Alle Formules" om een gebalanceerde schatting te krijgen. Elke methode gebruikt een iets andere benadering, maar het gemiddelde blijkt voor de meeste mensen betrouwbaar te zijn.

Kan ik dit gebruiken om een volledig trainingsplan op te stellen?

Ja. De calculator genereert programma's op basis van je 1RM, waardoor je je kunt concentreren op kracht, hypertrofie (spiergroei), kracht of uithoudingsvermogen, afhankelijk van je doel.

Vervangt dit een personal trainer?

Nee, maar het is een geweldige tool ter ondersteuning van je routine. Gebruik het samen met andere calculators zoals een caloriebehoefte schatter, BMI-tool, of voedingstracker voor een completer fitnessbeeld.

Handige Tip

Om het meeste uit deze tool te halen, overweeg om het te combineren met je dagelijkse calorie-inname of lichaamscompositie gids om slimmer te trainen en dieetkeuzes te maken.