One Rep Max Calculator
Categorie: FitnessGeschatte One Rep Max:
| Herhalingen | Gewicht Heffen | % van 1RM |
|---|
One Rep Max (1RM) Calculator
De One Rep Max (1RM) Calculator is een krachtig hulpmiddel dat is ontworpen om je te helpen de maximale hoeveelheid gewicht te schatten die je kunt tillen voor een enkele herhaling van een oefening. Of je nu een ervaren atleet bent of iemand die nieuw is in krachttraining, deze calculator kan je begeleiden bij het afstemmen van je trainingen en het bijhouden van je voortgang.
Wat is One Rep Max (1RM)?
De One Rep Max, of 1RM, is de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor één volledige herhaling van een oefening met de juiste techniek. Het is een belangrijke maatstaf in krachttraining, vaak gebruikt om je basissterkte te bepalen, gepersonaliseerde trainingsprogramma's te ontwerpen en verbeteringen in de loop van de tijd te volgen.
De calculator gebruikt drie algemeen erkende formules om je 1RM te schatten op basis van het gewicht dat je hebt getild en het aantal herhalingen dat je hebt uitgevoerd: - Epley-formule: Het beste voor algemene krachtinschattingen. - Brzycki-formule: Vaak gebruikt voor hogere nauwkeurigheid met minder herhalingen. - Lombardi-formule: Geschikt voor degenen die sets met hoge herhalingen uitvoeren.
Waarom een 1RM Calculator gebruiken?
Het handmatig berekenen van je 1RM kan tijdrovend en foutgevoelig zijn. Dit hulpmiddel vereenvoudigt het proces en biedt: - Nauwkeurigheid: Maakt gebruik van bewezen wiskundige formules om je geschatte 1RM te berekenen. - Gemak: Geen noodzaak om potentieel gevaarlijke maximale lifts te proberen; gebruik dit hulpmiddel om veilig te schatten. - Inzichten: Visualiseer je prestaties met grafieken en tabellen om je training te begeleiden.
Hoe de 1RM Calculator te gebruiken
Volg deze stappen om de 1RM Calculator effectief te gebruiken:
- Voer je getilde gewicht in:
- Voer het gewicht in dat je tijdens je oefening hebt gebruikt.
-
Kies de eenheid: kilogram (kg) of pound (lbs).
-
Voer het aantal herhalingen in:
-
Voer in hoe vaak je het gewicht succesvol hebt getild (tussen 1 en 10).
-
Pas instellingen aan (optioneel):
- Kies je gewenste uitvoereenheid (kilogram of pound).
-
Selecteer een van de drie 1RM-formules:
- Epley: Ideaal voor de meeste gebruikers.
- Brzycki: Geweldig voor sets met lage herhalingen.
- Lombardi: Geschikt voor sets met hoge herhalingen.
-
Klik op "Bereken":
- Bekijk onmiddellijk je geschatte 1RM in je voorkeurs eenheid.
-
Verken de gedetailleerde resultaten, inclusief:
- Een tabel die het percentage van je 1RM voor verschillende herhalingen toont.
- Een grafiek om je krachtpotentieel over herhalingen te visualiseren.
-
Reset indien nodig:
- Klik op "Wissen" om alle invoer te resetten en opnieuw te beginnen.
De formules begrijpen
Epley-formule
De Epley-formule wordt veel gebruikt vanwege zijn eenvoud en betrouwbaarheid: [ \text{1RM} = \text{Gewicht Getild} \times (1 + \frac{\text{Herhalingen}}{30}) ] - Voorbeeld: 100 kg tillen voor 5 herhalingen levert op: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]
Brzycki-formule
De Brzycki-formule is effectief voor lagere herhalingsbereiken: [ \text{1RM} = \text{Gewicht Getild} \times \frac{36}{37 - \text{Herhalingen}} ] - Voorbeeld: 100 kg tillen voor 5 herhalingen: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]
Lombardi-formule
De Lombardi-formule houdt rekening met hogere herhalingen: [ \text{1RM} = \text{Gewicht Getild} \times (\text{Herhalingen})^{0.1} ] - Voorbeeld: 100 kg tillen voor 5 herhalingen: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]
Kenmerken van de 1RM Calculator
Flexibele Invoer
- Voer gewicht in kilogram of pound in.
- Pas herhalingen aan tussen 1 en 10.
Aanpasbare Instellingen
- Selecteer je gewenste uitvoereenheid: kilogram of pound.
- Kies uit drie formules voor verschillende trainingsbehoeften.
Uitgebreide Resultaten
- Directe 1RM-schatting in je gekozen eenheid.
- Percentage tabel: Zie hoeveel gewicht je kunt tillen voor verschillende herhalingen (bijv. 70% van je 1RM voor 10 herhalingen).
- Interactieve grafiek: Visualiseer je tilpotentieel.
Veiligheid en tips voor effectief gebruik
- Vermijd overschatting: Begin met realistische gewichten en herhalingen.
- Focus op techniek: Gebruik de juiste techniek om blessures te voorkomen en nauwkeurige resultaten te garanderen.
- Gebruik als gids: Deze calculator biedt een schatting—je werkelijke 1RM kan iets variëren.
Voordelen van het bijhouden van je 1RM
- Meet voortgang: Regelmatig je 1RM bijwerken helpt je om krachtverbeteringen bij te houden.
- Plan trainingen: Gebruik percentages van je 1RM om trainingsprogramma's te structureren.
- Stel realistische doelen: Door je 1RM te kennen, kun je haalbare mijlpalen stellen.
De 1RM Calculator is je metgezel voor veilige, effectieve krachttraining. Gebruik het regelmatig om je prestaties te beoordelen, je trainingen te verfijnen en je volledige potentieel te ontsluiten!